哪些蔬菜可以促进心血管健康,深色蔬菜营养价

2019-12-29 21:11 来源:未知

原标题:哪些蔬菜可以促进心血管健康?| 马博士健康团问答

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大发体育 ,蔬菜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,对维持健康、降低慢性疾病的风险有重要作用。

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仅仅凭蔬菜的颜色都能分辨蔬菜的营养价值,众所周知人们经常食用的蔬菜种类有很多,但各种蔬菜的颜色都不一样,有的颜色深,有的颜色浅,很多人以为蔬菜的营养价值和颜色没有关系,但事实是深色蔬菜营养价值比浅色蔬菜高,原理是什么呢?赶紧来看看吧。

蔬菜中含有丰富的植物化合物,包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能,包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此,它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

蔬菜中含有丰富的植物化合物,包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能,包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此,它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

各国都强调增加蔬菜种类和数量

胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多,西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、葱、蒜中含硫化合物含量丰富,在菌藻类中香菇多糖含量较多。

胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多,西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜中含硫化合物含量丰富,在菌藻类中香菇多糖含量较多。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。富含蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险,具有重要作用,所以近年来,各国膳食指南都强调,增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。《首都市民健康膳食指导》和《中国居民膳食指南2007》都推荐我国成年人每天要吃蔬菜300克-500克,最好深色蔬菜约占一半;水果200克-400克,并注意增加薯类的摄入。

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莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨营养比茎根高数倍

目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,考虑到蔬菜的营养价值和健康意义,《中国居民膳食指南(2016)》中建议,增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入,做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300克-500克,其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,考虑到蔬菜的营养价值和健康意义,《中国居民膳食指南》中建议,增加蔬菜水果和大豆及其制品的摄入,做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300克-500克,其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

蔬菜是提供微量营养素膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分,多数蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,是一类低能量食物。蔬菜还是胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

大发体育投注平台 ,蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜如白菜、菠菜、西兰花等,是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量,较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类如紫菜、海带中,还富含碘。

此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

深色蔬菜:色、香、味、养完美结合

  • 深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花等。
  • 桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
  • 紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。

推荐食谱

深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

*本文图片源自网络

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常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

大发体育app 5“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。

芹菜豆芽炒香干

常见的红色、桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

马冠生博士

常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。'

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

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· 国家食物与营养咨询委员会委员

材料:

· 中国营养学会副理事长

芹菜200g,豆芽100g,香菇5朵,金针菇50g,胡萝卜100g,香干3块,盐少许

· 九三学社中央科普工作委员会委员

步 骤:

· 中国科协首席科学传播专家

1、将除了芹菜和豆芽外的材料洗净改刀

· 2017年科学传播奖获得者

2、锅中水烧开后下入除了芹菜以外的其他配料,焯烫成熟

· 2015年十大科学传播人

3、成熟后入凉开水盆内降温后捞起备用

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

4、将芹菜也焯烫成熟

· 2012年科学传播年度人物返回搜狐,查看更多

5、同样入凉开水盆内降温,并沥干切断

责任编辑:

6、所有材料混合在一起,并加入盐调味

7、翻拌均匀即可装盘食用了

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菠菜拌双菌

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材 料:

菠菜250g,金针菇50g,泡发木耳50g,熟花生米20g,姜末、素蠔油、米醋、芝麻油适量

做 法:

1、菠菜洗干净用开水焯1分钟左右。

2、金针菇和泡发木耳也用开水焯1分钟左右。

3、焯好的菠菜、金针菇和木耳用凉水过一下,攥干水分备用。

4、将攥干水的菠菜、金针菇、木耳和花生米、姜末一起放入一个容器中。

5、所有辅料放入碗中调成汁。

6、将调好的汁倒入菠菜中,搅拌均匀即可。

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苋菜鲜蘑

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材 料:

红苋菜,鲜蘑,生姜,植物油,盐,蔬果调味粉

做 法:

1、红苋菜去掉老根,洗净,沥干水分,掰成段

2、鲜蘑洗净,撕成小朵,生姜切末

3、锅烧热,倒油,先下姜末炒香,

4、倒入蘑菇,不断翻炒至变软

5、再放入苋菜大火翻炒至八成熟,即苋菜在锅中变软

6、翻炒几下,马上关火,调入盐和蔬果粉调味即可

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腐乳空心菜

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材 料:

空心菜,腐乳汁

做 法:

1、空心菜洗净切段,用一点油炒两分钟,放腐乳汁,翻炒,盖锅盖焖三分钟,让空心菜软烂就好了。不用再放任何调味啦。

2、这个菜极其简单,只用到一种调料腐乳汁。家中腐乳吃完,剩下的汁做菜很好吃呀!腐乳藕片也很赞。这个菜绝对下饭哦。

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豆豉花菜

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材 料:

花菜1颗,盐1/4小勺,油2大勺,油豆豉1大勺,金兰酱油,姜5克,干辣椒3个,白胡椒少许

做 法:

1、花菜洗净,分成小块

2、锅中放油,下姜、干辣椒和豆豉小火炒香

3、倒入洗好的花菜,开大火翻炒

4、加酱油,继续翻炒

5、加胡椒粉,盐,炒匀出锅

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西兰花烩口蘑

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材 料:

西兰花150克,口蘑150克,胡萝卜半个,盐、蔬果调味粉适量

做 法:

1、准备食材,所有食材清洗干净。

2、西兰花摘成小朵,胡萝卜切成小片,口蘑切片

3、锅中注入水加一点盐煮开,下西兰花和胡萝卜焯水至断生。

4、捞出沥水备用

5、起锅热油,加入口蘑慢慢翻炒至熟

6、下西兰花胡萝卜翻炒几下

7、最后加少许盐和蔬果粉翻炒均匀即可

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银耳菠菜汤

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材 料:

银耳10克、菠菜100克、香油少许、盐适量、姜3克

做 法:

1、泡发好的银耳和姜片,加清水入锅大火煮开转小火煮40分钟

2、菠菜洗净

3、另起锅将菠菜焯水

4、沥干水的菠菜加入银耳中

5、加入盐

6、淋入香油起锅即可

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小油菜豆腐汤

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材 料:

豆腐,小油菜,姜

做 法:

1、豆腐切小块,小油菜用一两棵就够了,洗净切段,姜备好。

2、热锅凉油爆香姜,倒入豆腐块儿翻炒,中途加点生抽调味儿,添水没过豆腐大火烧开,转小火炖一会儿,这时候可以加盐

3、豆腐炖的差不多就可以加入小油菜,稍微一烫熟就可以了,加点香油,出锅吃饭啦

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